I Ceci “Preziosi legumi per la nostra salute”

 

Il Cece (Cicer Arietinum) della famiglia delle Fabacee è uno dei legumi più diffusi al mondo e dalle origini antiche. La regione di origine è l’Asia occidentale da cui si è diffuso in India, in Africa e in Europa in tempi molto remoti: era conosciuto dagli antichi Egizi, Ebrei e Greci.

 

 

Esistono diverse varietà:

DESI, presenta semi piccoli, scuri e una superficie ruvida. E’ chiamata anche “Bengal gram” o “Kala Chana” che significa cece nero, una varietà rara; esso si presenta più grosso e più scuro rispetto alla tipologia “Desi”. BAMBAI, una varietà di cece scura ma leggermente più grande del “Desi”; GREEN CHICKPEAS, sono ceci verdi di uso comune negli affollati mercati dell’India; KABULI, cece a seme grosso, leggermente colorato e con un rivestimento più liscio.

 

 

In Italia le cultivar maggiori sono ad esempio il cece di Merella (Novi Ligure, provincia di Alessandria), il cece di Grosseto e il cece di Cicerale (Salerno). Questi legumi risultano molto pregiati per il loro valore nutrizionale, per la loro versatilità gastronomica e per la loro potenziale conservazione. Sono chiamati anche “Garbanzo”, ovvero ceci robusti e prelibati che somigliano a nocciole sgusciate e deliziano il palato con il loro sapore di nocciola e la loro consistenza cremosa.

 

 

La valenza nutrizionale è associata all’elevato contenuto in proteine (circa il 20%), valore decisamente più elevato rispetto al tenore proteico dei diversi cereali e oltretutto, a basso costo. Dato che la composizione aminoacidica è complementare rispetto a quella dei cereali, risulta notevolmente aumentata la valenza nutrizionale del consumo integrato di questi due tipi di alimenti. In realtà, questa è una visione molto semplificata delle caratteristiche nutrizionali dei ceci, poiché sono anche ricchi di carboidrati complessi, acidi grassi insaturi, magnesio e folati. Grazie a queste proprietà, sono in grado di ridurre l’omocisteina, un aminoacido che aumenta la possibilità di infarto e ictus se presente in quantità eccessiva nel sangue.

 

I ceci abbassano i livelli di colesterolo LDL e, grazie agli Omega-3 collaborano alla prevenzione degli stati di depressione e diminuiscono i trigliceridi, favorendo un ritmo cardiaco regolare ed evitando l’insorgenza di aritmie. Tenendo in considerazione anche tutti i composti secondari , alcuni di essi interferiscono con l’assorbimento delle macromolecole o degli elementi. Tra questi ,aventi proprietà antinutrizionali , ad esempio, gli inibitori di enzimi digestivi e l’acido fitico (che possiamo eliminare con l’ammollo  -almeno 24 ore-  e la cottura) .

E’ ideale se si segue uno stile di vita vegano la farina di ceci diventa un ottimo sostituto delle uova, non solo da un punto di vista nutrizionale, ma in termini di usi in cucina.

In genere vengono utilizzati come alimento base per molte ricette tradizionali italiane, come la farinata di ceci o per la preparazione di piatti di derivazione medio-orientale come i Falafel   (polpettine di ceci e spezie)  o l’Hummus  (una crema in cui i ceci vengono amalgamati ad aglio, prezzemolo, succo di limone e crema di sesamo e alcune spezie ). In India vengono anche macinati e ridotti in farina per varie preparazione come i pakora) , i ladu ecc..

 

I ceci acquistati allo stato secco devono essere conservati in un luogo fresco e asciutto mentre quelli acquistati in latta o nel barattolo di vetro devono rispettare la data di scadenza indicata.

(preferite quelli nel vetro piuttosto che quelli nel tetrapak o in lattina che rilasciano sostanze nocive)

 I ceci secchi, per essere consumati, richiedono l’ammollo (24 ore) ed una cottura prolungata secondo le qualita .

 

Oltre a essere un’ottima fonte di proteine e fibre, i ceci sono un alimento particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, entro le quali citiamo la vitamina B1, o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 e acido folico o B9 (utilissimo durante la gravidanza, per la formazione, lo sviluppo e la crescita del bambino). Inoltre fornisce altre vitamine, tra cui le vitamine A, C ed E , oltre alla vitamina K e all’acido folico.

Quanto ai minerali contenuti nei ceci, oltre al fosforo, allo zinco, al rame, al manganese e al selenio, una porzione da 250 grammi soddisfa il 69% del bisogno di ferro giornaliero, il 57% di magnesio,  il 50% di potassio, il 21% di calcio e il 2% di sodio.

 

 Ma le sue qualità nutrizionali non finiscono qui, visto che si distingue per il suo alto contenuto di ferro. Contiene inoltre quantità ottimali di fibre, ed è quindi un alimento ideale per una corretta digestione.

In caso di diabete: molte ricerche hanno dimostrato che il consumo di fibre comporta nei diabetici di tipo 1 la riduzione del glucosio nel sangue e nei diabetici di tipo 2 il miglioramento dei livelli di glicemia e insulina.

Funzione protettiva per le ossa: il ferro, il fosfato, il calcio, il magnesio, il manganese, lo zinco e la vitamina K contribuiscono alla struttura e alla resistenza ossea.

Funzione protettiva per il cuore: il contenuto di fibre, potassio, vitamina C e vitamina B 6 – insieme alla totale assenza di colesterolo –  rende i ceci un alimento salva-cuore, riducendo il rischio di sviluppare le malattie cardiache. Il consumo di ceci riduce inoltre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Funzione antitumorale: il selenio aiuta a disintossicare l’organismo da diverse sostanza cancerogene e riduce i tassi di crescita tumorale, mentre le saponine (composti fitochimici presenti nei ceci) impediscono alle cellule neoplastiche di moltiplicarsi e di diffondersi.

Funzione antiossidante: La vitamina C, antiossidante, aiuta a proteggere le cellule contro i danni dei radicali liberi. 

Funzione protettiva per l’intestino: grazie alle fibre in essi contenuti, i ceci prevengono la stitichezza e promuovono la regolarità intestinale. 

Aiutano a mantenersi in peso-forma: grazie alle fibre e alla loro consistenza croccante, i ceci aumentano la sensazione di sazietà e riducono l’appetito.

 

Dai ceci si ottiene la farina di ceci.

E’ un tipo di farina che si ottiene appunto da questi squisiti legumi e può essere utile per preparare diverse pietanze , tra cui delle ottime frittate vegane o la famosa Farinata genovese .

Non contiene glutine, ed è quindi indicata per i celiaci che non possono consumare farine di grano e derivati.

 

Fonti :

www.agorametropolitana.it  

ilsole24ore.com

 

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CIBO CRUDO

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