I Cereali

I Cereali

Finché i cereali sono stati il nostro cibo principale, il soprappeso, le malattie cardiocircolatorie, il diabete e molti disturbi intestinali, non erano così diffusi. I cereali integrali conservano tutte le proprietà nutritive che la natura ha dato loro.
I cereali dovrebbero essere integrali e biologici perchè nel loro germe si accumulano le sostanze potenzialmente nocive.
I cereali integrali in chicco non trasformati sono una preziosa fonte di fibra e micronutrienti, come antiossidanti, vitamine, minerali. Sono inoltre una buona fonte di acidi grassi polinsaturi.
Ma quando gli strati esterni di questi alimenti vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, ciò che resta è solo amido e proteine. I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono invece importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro.
Non ha evidentemente senso acquistare cereali raffinati (farina 00, per esempio)
La fibra assunta mangiando cereali integrali, meglio se in chicco, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, necessario per evitare stati di intossicazione dell’organismo, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon. Inoltre, la parte solubile della fibra è un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale.
Anche gli amidi, se vengono mangiati dal chicco intero, hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente basso, riducendo tutti i rischi legati agli alimenti ad alto IG (Indice Glicemico).
Purtroppo, però, molti dei cereali che si consumano sono raffinati. Il processo di raffinazione elimina la maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine del gruppo B, e circa il 25% delle proteine e inoltre possono contenere sostanze aggiunte dannose.
La brillatura, spesso effettuata sul riso, elimina ulteriori sostanze nutritive. Per tentare di ovviare a questo inconveniente, in molti Paesi si è stabilita l’abitudine di fortificare i derivati dei cereali raffinati, tra cui farina o cereali in fiocchi, aggiungendovi vitamine e sali minerali. Ma questo non riesce certo a compensare la ricchezza dei nutrienti persi durante la lavorazione. Vediamo le caratteristiche di alcuni cereali.
Ogni cibo che derivi dal chicco della spiga appartiene a questo gruppo. Per “cereale” si intende propriamente ogni tipo di chicco o i prodotti suoi derivati: mais, frumento, riso, pane e pasta sono degli esempi di cereali.
Sulla base del grado di trasformazione al quale vengono sottoposti, i cereali possono essere suddivisi in 2 sottogruppi principali: i cereali integrali e i cereali raffinati.
Mondo significa integrale il chicco viene soltanto ripulito dalle glumelle esterne.
Decorticato significa privato dalla buccia più esterna. E’ una via di mezzo tra il cereale integrale e il cereale raffinato.
Perlato significa raffinato.
I cereali integrali contengono l’intero patrimonio nutritivo del chicco, cioè lo strato di crusca e il germe, ricche fonti di fibre, vitamine e minerali, e l’endosperma, fonte di amido e proteine. A questo sottogruppo appartiene il cereale in chicco “integrale” o “decorticato” (cioè privato della pula) e tutti i prodotti che ne derivino.
Attraverso la macinazione e la raffinazione subiscono innanzitutto l’asportazione della parte esterna del chicco con tutto quello che contiene, mentre viene risparmiato l’endosperma , e quindi il contenuto di amido e proteine del chicco: vengono così perduti la gran parte dei minerali, delle vitamine, delle fibre e delle sostanze fitochimiche. Successive trasformazioni nel corso del processo di produzione industriale portano alla eventuale disidratazione e all’aggiunta di sale, zucchero e grassi, modificando radicalmente e in peggio l’iniziale composizione nutrizionale del cereale.
Alcuni prodotti possono contenere una miscela di cereali raffinati e integrali: l’etichetta nutrizionale, che lista gli ingredienti in ordine decrescente di quantità, fornisce informazioni sul reale contenuto di componenti integrali del prodotto.
I prodotti addizionati con crusca non sono automaticamente integrali. Inoltre, l’aggiunta di crusca a un prodotto raffinato, cioè artificialmente impoverito del proprio naturale patrimonio di minerali, può compromettere l’assorbimento dei minerali residui, rendendolo inadeguato.
I cereali integrali sono i migliori; solo consumandoli integrali, sfruttiamo tutti i principi nutritivi dei cereali, a vantaggio della forma
Prima di cucinarli, è consigliabile sciacquarli abbondantemente !

Prevenire i Tumori mangiando con Gusto – A. Villarini, G. Allegro

 

I VARI TIPI DI CERALI
Cereali (con glutine) :
Frumento (grano duro e tenero) , Orzo , Segale , Farro (vari) e Kamut .
Cereali (senza glutine) :
Miglio , Riso , Mais , Sorgo , Avena , Teff , Cañihua , Fonio , ( pseudo cereali e senza glutine ) , Grano Saraceno , Amaranto e Quinoa

 

Frumento
Grano o frumento. Per molti è il cereale per eccellenza. È ricco di principi nutritivi. Contiene beta-carotene, il precursore della vitamina A attivo contro i radicali liberi, e le vitamine E, B6 e B3. Esistono due tipi di grano: il grano duro che viene macinato e utilizzato per produrre la tipica pasta italiana e da cui si ricava anche il cous cous e il bulgur. Il grano tenero, invece, può essere consumato in chicchi o trasformato in farina con cui si ottengono prodotti da forno dolci e salati.
È una fonte di carboidrati, ha un alto contenuto di amido, apporta vitamine del gruppo B e sali minerali. La farina che si ottiene dal chicco intero ha delle caratteristiche nutrizionali superiori per via del patrimonio vitaminico e minerale.

Orzo
Orzo nudo (orzo mondo) e orzo vestito
Uno dei principali vantaggi dell’orzo nudo rispetto all’orzo vestito è l’assenza delle glumelle; da ciò derivano tutta una serie di caratteristiche fisico-chimiche della composizione della granella peculiari dell’orzo nudo.
La granella nuda ha tenore proteico e valore nutritivo superiori rispetto all’orzo vestito tal quale o perlato (privato meccanicamente dei rivestimenti glumeali)
L’orzo è un cereale che viene lavorato e destinato a vari usi: soffiato per ottenere fiocchi, tostato e macinato per preparare la comune bevanda. Dalla germinazione delle cariossidi dell’orzo si ottiene il malto.
Naturalmente anche per zuppe e varie preparazioni come primi piatti e come farina nel pane e dolci .
L’orzo è molto facile da digerire ed è altamente energetico, tanto che in passato veniva utilizzato in tutti gli ospedali.
Inoltre facilita la concentrazione e l’attività cerebrale in quanto contiene magnesio, fosforo, potassio, vitamina PP, E, calcio e ferro.
L’orzo è ricchissimo di proprietà curative: è rimineralizzante delle ossa (è ricchissimo di fosforo), previene le affezioni polmonari e cardiovascolari, è nutriente e tonico, ed è molto indicato in caso di gastriti, coliti e cistiti.
I principi attivi presenti sono: ordenina (alcaloide), ordeina, maltosio, destrina.
L’orzo ha spiccate proprietà antinfiammatorie ed emollienti e agevola il sistema immunitario grazie alla sua abilità nel contrastare le infiammazioni. Sono ben note le caramelle d’orzo contro il mal di gola, ma l’azione antinfiammatoria si esercita anche sul sistema digerente e urinario.
L’ordenina, contenuta specialmente nel malto d’orzo (semi d’orzo germinati), stimola la circolazione periferica e ha anche un effetto bronchiolitico grazie alla vasocostrizione. L’ordenina esercita anche un’azione antisettica sull’intestino.
L’orzo ha anche proprietà lassative.

Segale
Grazie alle caratteristiche della pianta, che la rendono particolarmente resistente al clima arido e a temperature rigide, la segale viene coltivata largamente anche laddove il grano non avrebbe possibilità di crescere. In Germania e nelle regioni del nord Italia trova largo utilizzo in quanto viene impiegata la farina per ottenere il cosiddetto pane nero.
La segale ha un contenuto proteico inferiore a quello del frumento, contiene amido, glutine e sali minerali; tra le vitamine le più rappresentate sono la vitamina E e quelle del gruppo B.
La farina che si ricava dalla macinazione dei semi può essere bianca, semibianca o scura in base al grado di raffinazione, si utilizza in genere mescolata ad altre farine per la preparazione di prodotti da forno.

Avena
Il seme dell’avena utilizzato nell’industria alimentare deve essere prima decorticato, attraverso particolari procedure, per renderlo maggiormente digeribile.
È un cereale particolarmente ricco di nutrienti quali proteine, fibra, calcio, fosforo, potassio ma è meno digeribile di altri cereali e contiene fitati che limitano l’assorbimento di calcio ed altri nutrienti. Apporta inoltre una buona quantità di lipidi ed è privo di glutine.
L’avena si utilizza in grani per la preparazione di zuppe e minestre, la farina insieme ad altri cereali viene usata per la preparazione di vari prodotti da forno, i fiocchi sono diffusi come alimenti per la colazione.

Nota:

Sul sito della AIC (Associazione Italiana Celiachia) la tendenza è a limitare l’uso dell’avena, pur segnalandone la possibile utilità, e infatti riportiamo quanto definito dal Ministero della Salute nella Relazione annuale al Parlamento sulla celiachia (settembre 2010):

«Per quanto riguarda l’avena, le evidenze sperimentali indicano che la stragrande maggioranza dei celiaci può tollerarla, tuttavia si preferisce precauzionalmente non includerla nella dieta priva di glutine soprattutto per il rischio di contaminazione».

Farro
È un cereale la cui coltivazione in Italia ha origini molto antiche, oggi è usato in misura minore rispetto al grano. Si distinguono tre varietà: il farro propriamente detto (Triticum dicoccum), quello che viene chiamato comunemente anche “spelta” (Triticum spelta) e il farro piccolo (Triticum monococcum) l’origine di tutti i frumenti e farri .
La cariosside è caratterizzata da un rivestimento esterno che rimane anche dopo i vari trattamenti di raffinazione tanto che il seme viene definito “vestito”. Il farro contiene amido e carboidrati semplici, proteine e fibra in buone quantità, potassio, sodio, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B.
In commercio il farro si trova in chicchi per essere utilizzato come ingrediente di vari primi piatti, sotto forma di farina per la preparazione di prodotti da forno ed anche in fiocchi.

Kamut
Rispetto alle varietà di frumento più comuni, il kamut si differenzia per l’elevato contenuto di proteine e lipidi nobili.
Ha un contenuto superiore in otto su nove dei minerali, in particolare è ricco di magnesio e zinco.
Di sette vitamine ha un contenuto più elevato per quattro e concentrazioni minori per tre. E’ interessante notare che nel grano kamut® contiene il 30% in più di vitamina E.
Inoltre presenta livelli significativamente più elevati di tutti i più importanti acidi grassi e presenta un livello più alto in sedici su diciotto degli aminoacidi. La concentrazione di sei aminoacidi è il 34-65% più elevata. Tali aminoacidi sono treonina, cistina, arginina, istidina, acido aspartico e serina.
Modalita’ d’Uso:
Può essere impiegato da solo ho in abbinamento ad altri cereali per la preparazione di zuppe e altro.
Tempo di cottura: 50 minuti Ammollo: 8 ore Rapporto Acqua/Cereale: 3/1

Riso
La cariosside subisce una serie di processi, sbramatura, sbiancatura, lucidatura e brillatura, attraverso i quali si ottiene il riso brillato di uso comune. Questi processi impoveriscono il chicco originale in quanto determinano una parziale perdita di proteine, minerali e vitamine.
Nonostante ciò il prodotto che si consuma comunemente ha un buon apporto di vitamine del gruppo B, rispetto ad altri cereali contiene più amido, è privo di glutine ed ha proteine di maggior valore biologico.
In commercio esistono diverse varietà che si distinguono per la dimensione dei chicchi: riso comune, semifino, fino e superfino. Esiste inoltre il tipoparboiled, sottoposto ad un processo di precottura.
Anche il riso viene utilizzato per la produzione di farine, cereali soffiati per la colazione, gallette ed altri prodotti da forno.
Attualmente il riso si usa anche per l’estrazione di una bevanda, latte di riso, che rappresenta una buona alterativa al latte per tutte quelle persone che manifestano problemi di allergia o intolleranza.

Mais
Comunemente chiamato anche granoturco o granturco si presenta in diverse varietà utilizzate per scopi differenti. Il tipo dentato è destinato all’alimentazione degli animali, il vitreo si macina per la produzione di farina, il perlino si utilizza per ottenere il pop-corn, il dolce è quello che si trova comunemente in commercio, il tenero si usa per l’estrazione
dell’amido (maizena) e il vestito che invece si usa come pianta ornamentale. La farina di mais rispetto a quella di frumento ha un maggior contenuto di grassi, di carboidrati, ma ha proteine con valore biologico inferiore; ha un buon contenuto di fosforo e potassio e non contiene glutine. Il mais, oltre che fresco e macinato, viene utilizzato per la produzione dei cosiddetti corn-flakes e per l’estrazione dell’olio.

Grano saraceno
Contrariamente a quello che il nome farebbe pensare, il grano saraceno non è un cereale ma è una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle poligonacee, che raggiunge mediamente 1 metro di altezza. Il frutto è un piccolo granello triangolare, di colore bruno scuro che, una volta raccolto, viene fatto essiccare. Alla cottura presenta un sapore leggermente acre.
Dal grano saraceno si ricava anche la farina, che è color nocciola con granellini bruno scuro, che sono i rivestimenti del grano. La farina integrale di grano saraceno è ricca di sostanze nutritive fondamentali. Il grano saraceno contiene vitamine del gruppo B (B2 0,42 mg e B6 0,21 mg), vitamina E, vitamina PP (7,02 mg) ed è ricco di ferro (2,2 mg), sali minerali, lisina, treonina, triptofano e fibre. Il calcio (20 mg), poi, è superiore a quello presente nel frumento e contiene anche potassio (500 mg), fosforo (270 mg), zolfo, manganese (1,3 mg), magnesio (120 mg) e selenio (8,3 mcg). Il valore biologico delle proteine del grano saraceno è comparabile a quello delle proteine della carne e della soia Come consumare il Grano saraceno? Intero può essere impiegato nella preparazione di zuppe e minestre, come ad esempio la Zuppa di grano saraceno e ortaggi oppure la Zuppa di grano saraceno con patate e carote; mentre a base di farina possono essere consumati pane, dolci, crepes e pizzoccheri e polenta taragna, due specialità tipiche valtellinesi. Prima di cucinarlo, è consigliabile sciacquarlo abbondantemente
È coltivato nelle regioni fredde perché ha una discreta resistenza al clima arido.
Prima di cucinarlo, è consigliabile sciacquarlo abbondantemente

Sorgo
È particolarmente diffuso in Africa e in Asia dove rappresenta uno degli alimenti base dell’alimentazione. Si conoscono principalmente due specie, il Sorghum vulgare, detto anchesaggina, dalla cui macinazione si ottiene una farina di colore giallo che assomiglia a quella di mais e che viene utilizzata per la preparazione di prodotti vari da forno, e il Sorghum dochna da cui si ricavano sciroppi, zucchero e alcol.

Miglio
Questo cereale, che oggi viene considerato in Italia soltanto come mangime per gli uccelli, in passato, quando il miglio compariva abitualmente sulle tavole dei nostri avi e, insieme a orzo, grano, ceci, lenticchie, cipolle, aglio, porri e cetrioli, sfamava già l’antico popolo dei Sumeri. Diuretico ed energizzante è consigliato contro lo stress, l’anemia e la stanchezza. Favorisce l’apporto di vitamine A, B1, B3, E. Grazie all’assenza di glutine è un alimento adatto ai celiaci. Rapido da cucinare senza ammollo, si mette in una casseruola con una quantità doppia di acqua calda, si copre e si porta a cottura a fiamma bassa in 20 minuti. E’ una delle poche granaglie che agiscono da alcalinizzanti nel nostro corpo. I semi di miglio sono di piccole dimensioni e di forma rotonda, possono essere bianchi, grigi, gialli o rossi. Probabilmente il tipo più facilmente disponibile che si trova nei negozi è il Panicum miliaceum album o Miglio bianco che è la varietà più comune in Italia ed in Europa.Per coloro che sono attenti alla salute e a ciò che mangiano, gli esperti sostengono che il miglio dovrebbe far parte della dieta quotidiana. Essendo un alimento, non colloso (non appiccicoso) e non acidificante è molto facile da digerire. Fortunatamente, il miglio sta gradualmente acquisendo considerazione e le persone tendono ad essere sempre più consapevoli dei benefici nutrizionali di questo seme. Il Miglio è uno dei grani interi con un alto contenuto di fibre che può aiutare coloro che hanno problemi di transito intestinale e di digestione. Può anche stimolare la crescita e lo sviluppo di batteri buoni nell’intestino date le sue proprietà probiotiche, migliorare le condizioni dell’intestino e stimolare il sistema immunitario. Mangiando cibi a base di miglio, ci si può proteggere dai danni dei radicali liberi perché questi grani hanno forti proprietà antiossidanti. Per i celiaci con sensibilità al glutine non ci sono molti cereali integrali disponibili ma, il miglio si può mangiare senza timori. E’ completamente senza glutine e può essere usato per fare pane, muffin, e pizza senza il pericolo che aggravi i problemi digestivi come la celiachia. E’ un cereale ricco di calcio molto indicato per i bambini e per le persone anziane. Entrambi questi gruppi di età richiedono una costante attenzione al calcio per la crescita e lo sviluppo delle ossa, per la resistenza e la protezione contro l’osteoporosi per evitare eventuali fratture.Questi grani deliziosi sono colmi di sostanze fitochimiche che, secondo gli studi, possono ridurre i livelli di colesterolo cattivo e aumentare i livelli di colesterolo buono. Consumando alimenti a base di miglio, sicuramente si otterranno notevoli benefici per la salute del sistema cardiocircolatorio grazie al Triptofano e alle fibre che, insieme, contribuiscono anche a ridurre l’appetito e favorire la perdita di peso.
Come tutti i cereali, il miglio prima di essere cucinato deve essere lavato accuratamente sotto l’acqua corrente rimuovendo ogni impurità che sia presente. Dopo averlo risciacquato, aggiungere una parte di semi di miglio a due parti e mezzo di acqua o brodo bollente. Dopo che il liquido è tornato a bollire, abbassare la fiamma, mettere il coperchio e cuocere per circa 25 minuti. La trama del miglio cotto in questo modo sarà soffice come quella del riso. Se si desidera che assuma una consistenza più cremosa, mescolare frequentemente aggiungendo un pò d’acqua ogni tanto.

Il Fonio (Digitaria exilis)
è uno dei cereali di piu antico uso e tra i più coltivati al mondo, attualmente riscoperto anche per il controllo del peso.
Proprietà e benefici :
ricco di sali minerali quali calcio, magnesio, zinco e manganese. Contiene inoltre buone percentuali di ferro e di aminoacidi essenziali, come metionina e cistina, necessarie al nostro organismo visto che non siamo in grado di autoprodurle e necessitiamo così l’introduzione tramite i cibi che le contengono.
Utilizzabile anche dai celiaci o intolleranti al glutine visto che non contiene le proteine gliadina e glutammina costituenti del glutine. Viene usato per lo svezzamento del neonato e nei bambini e anche per l’alimentazione senile grazie alla versatilità nelle ricette apprezzata dalle persone più anziane. Inoltre viene consigliato nelle diete delle persone che soffrono di diabete (grazie alla bassa percentuale di zuccheri) e sovrappeso.
Preparato come minestra, in insalate, bollito, fritto, o in alternativa al cous cous, poiché ha una consistenza molto simile; è anche possibile ridurlo in farina per preparazioni di dolci, polpette e pane .
Alleato di stomaco, peso, intestino.
Descrizione della pianta
Digitaria exilis, pianta erbacea originaria dell’Africa occidentale, Sudan ed Etiopia. Esiste sia il Fonio Bianco (Digitaria exilis ) che il Fonio nero (Digitaria iburua).
Viene considerato un cereale anche se è un pianta erbacea con rizomi a ciclo annuale che si sviluppa in altezza per circa 30-80 cm e produce piccolissimi semi (più piccoli del miglio) utilizzati come i cereali maggiori.
Il Fonio è tra i cereali più antichi utilizzati dall’uomo: si stima che già nel 5000 a.C. fosse coltivato in Africa. La prima produttrice al mondo è la Guinea, Etiopia e Sudan .
Questa pianta non necessita di trattamenti e questo è un suo valore aggiunto che preserva così l’ambiente circostante e la salute alimentare dell’uomo stesso. Inoltre ha la particolarità di riuscire ad attingere acqua e sostanze nutrienti a 3 metri di profondità nel terreno, quindi questa coltura è ottima in situazioni agricole più estreme.
Inoltre cresce in sole 6-8 settimane permettendo così un raccolto rapido anche se le successive fasi eseguite a mano sono molto impegnative e dispendiose in tempo e manodopera: pensiamo che in un solo grammo sono presenti 2000 chicchi da controllare e selezionare, lavoro che impegna le donne di questi territori sin dai tempi antichi.
Proprio per la sua specificità, nel 2006 l’Unione Europea ha deciso di stanziare fondi per la produzione di fonio per permettere alle popolazioni dell’Africa che lo coltivano di poterlo esportare nei paesi europei e statunitensi.
Far cuocere in acqua : 1 porzione di fonio in 2,5/3 porzioni di acqua.
Una volta cotto possiamo preparare come meglio vogliamo saltando con verdure e ingredienti a nostro piacere.

Amaranto
L’Amaranto appartiene alla categoria dei “pseudocereali”, ossia piante che, pur non facendo parte delle Graminacee, hanno contenuti nutrizionali simili ai cereali.
Riscoperto solo negli anni 60 dai ‘salutisti’ degli Stati Uniti, è senza dubbio un alimento di nicchia. Grosso errore quello di dimenticarlo per tutti questi anni, contiene più di tre volte la quantità media degli altri cereali di calcio ed ha anche un alto contenuto di ferro, magnesio, fosforo e potassio e vitamina C. Le ricerche che sono state condotte sull’amaranto utilizzato in una dieta sana hanno rivelato tre ragioni molto importanti che ne fanno consigliare il suo utilizzo..E ‘un concentrato di proteine! Con un contenuto proteico del 13-14%, supera facilmente quello della maggior parte dei cereali e si può dire che le proteine dell’amaranto sono “complete” perché contengono anche la lisina, un amminoacido assente o trascurabile nei cereali. Uno dei primi studi sulle proteine dell’amaranto hanno avuto luogo in Perù alla fine del 1980 in cui i bambini sono stati nutriti con farina di amaranto tostato, popping amaranto (sottoposto ad un trattamento simile a quello dei pop corn), e fiocchi di amaranto come fonte di tutte le proteine alimentari e grassi.I ricercatori hanno concluso che «l’Amaranto potrebbe rappresentare una componente importante della dieta dei bambini dei paesi in via di sviluppo … I ricercatori hanno trovato che le proteine dell’amaranto sono tra quelle con le più alte qualità nutritive di origine vegetale e le più vicine alle proteine dei prodotti di origine animale.E’ molto semplice da cucinare e cotto si comporta in modo un po ‘diverso rispetto agli altri cereali integrali. Non perde mai la completamente la croccantezza, ma piuttosto si ammorbidisce al suo interno, pur mantenendo una certa integrità all’esterno. In realtà, la sensazione di masticare un cucchiaio di grani di amaranto cotti è stata paragonata a mangiare un cucchiaio di caviale (senza sapore salato di pesce). E’ bene farlo cuocere per 25/35 minuti in abbondante acqua calda con sale, scolarlo con un colino a maglia fine, risciacquarlo, lasciarlo asciugare un pochino quindi aggiungerlo a insalate, zuppe, dolci oppure, con qualche cucchiaio di farina e aromi farne delle gustose polpettine.

Quinoa
E’ il seme della pianta Quinoa, che è collegata alla famiglia degli spinaci. Forse il beneficio per la salute più eclatante fornito dalla Quinoa è la sua ricchezza complessiva di nutrienti. Quando la composizione dei nutrienti di questo alimento viene analizzato a fondo, i risultati sono insoliti e sorprendenti. La Quinoa può essere consumata nello stesso modo in cui si consuma comunemente un cereale, macinata o in farina, ma, a differenza degli altri cereali, durante il processo di lavorazione non perde alcune delle sue importanti proprietà nutrizionali. Il contenuto in proteine della maggior parte dei cereali è considerato insufficiente in quanto mancano adeguate quantità degli aminoacidi lisina e isoleucina per cui, non possono essere considerati fonti complete di proteine. Per contro, nella Quinoa la lisina e l’isoleucina (soprattutto la lisina) sono significativamente presenti in maggiori quantità così da consentire alle proteine contenute nella stessa di essere classificate come fonte proteica completa. La Quinoa inoltre, è in genere considerata come una fonte preziosa di alcuni grassi salutari. Circa il 28% degli acidi grassi della Quinoa sono disponibili sotto forma di acido oleico, un grasso monoinsaturo che protegge il cuore, e circa il 5% in forma di acido alfa-linolenico o ALA, acido grasso omega-3 normalmente presente nei vegetali e associato ad un ridotto rischio di malattie collegate alle infiammazioni. La Quinoa è anche una buona fonte di nutrienti RDA come l’acido folico, lo zinco e il fosforo diversamente dai cereali integrali, che non si configurano come fonte altrettanto buona. I flavonoidi antiossidanti quercetina e kaempferol sono anche particolarmente abbondanti nella Quinoa e, a volte, possono essere superiori a quelli delle bacche ad alto contenuto in flavonoidi come i mirtilli. La Quinoa, inoltre, è un alimento ricco di carboidrati complessi a basso indice glicemico, che aiutano a tenere il peso sotto controllo, a evitare gli alti livelli di zucchero nel sangue, e che forniscono al nostro corpo sostanze nutritive estremamente importanti. Questo alimento alcalinizzante è anche un’interessante fonte di riboflavina che può contribuire a diminuire la frequenza delle emicranie, migliorare il flusso di energia e il metabolismo all’interno delle cellule. Chi ha provato la Quinoa, sa che è deliziosa ma anche molto delicata e dal sapore neutro, tipo il riso. Si possono aggiungere tutti i sapori preferiti: salati, dolci, messicani, Mediterranei … con la Quinoa, va tutto bene!
Cucinare la Quinoa è un gioco da ragazzi! E ‘facile ed è veloce il che dovrebbe spingerci ad utilizzarla con una certa frequenza. Possiamo aver sentito che la Quinoa deve essere risciacquata prima di essere cucinata e questo è vero. La Quinoa ha un rivestimento chiamato saponina che è piuttosto amaro (ecco perché si vuole eliminarla!). Lo strato di saponina amaro protegge la Quinoa contro i parassiti, ed è per questo che la pianta è così facile da coltivare senza pesticidi. Per questo la Quinoa si trova spesso in vendita come prodotto biologico.

La cañihua
è un grano andino, che cresce solo nella zona dell’altopiano peruviano e boliviano, in zone di 4000 metri sopra il livello del mare. Ha un colore scuro ed è della famiglia della quinoa. Questo grano è conosciuto per le sue caratteristiche nutritive e medicinali.
È altamente nutritivo. Contiene calcio, proteine (quasi il 20% ogni 100 grammi), tiamina, riboflavina, magnesio, fosforo, vitamina E, aminoacidi solforati, complesso B, omega 6 e 9, tra gli altri.
Sono facili da digerire e adatti ai celiaci, perché non contengono glutine. Inoltre, è energetico e raccomandato per diete con poca carne, per il contenuto proteico. La cañihua è consigliata per la dieta, perché non possiede grasso ma un alto contenuto nutritivo, inoltre, si può consumare in vari modi: come il grano, in bibite (come latte con cioccolato caldo), come farina nei biscotti, minestre e dolci.
Per potenziare le sue proprietà nutritive si deve consumare con carboidrati o oli vegetali.
Possiede molti benefici:
è digestiva: Fai bollire due cucchiai di cañihua in mezzo litro di acqua, aggiungi zenzero. Dopo 15 minuti spegni il fuoco e aggiungi lo zucchero. Consuma in due bicchieri, se con il primo migliora la situazione, bevi l’altro. Agisce come regolatore dell’attività intestinale.
Disturbi cardiovascolari: consumare cañihua in ogni sua forma per la dieta quotidiana. Si può consumare anche sciogliendo 1 cucchiaio di farina in una tazza di acqua e bollire per 5 minuti. Bevi due tazze al giorno.
Riduce il colesterolo: riduce quello cattivo.
Rivitalizza e dà energia: La cañihua è un potente energizzante naturale, inoltre gli enzimi che possiede potenziano la tua vitalità al massimo.

Teff
Il teff (eragrostis tef) è un cereale originario dell’Africa nord-orientale e del sud-ovest dell’Arabia. La sua storia risale al lontano 4000 a.C., e la parola, ‘teff’, trae le sue origini dall’amarico ‘teffa’ che significa ‘perduto’, aggettivo dovuto al suo piccolissimo chicco, oppure dalla parola araba ‘tahf’, usata dai semiti nel Sud dell’Arabia.
E’ il granello più piccolo al mondo, con un diametro che misura appena 0,8 mm: ci vogliono ben 150 granelli di teff per l’equivalente di un chicco di grano.
La coltivazione del teff è concentrata quasi esclusivamente in Etiopia – dove costituisce circa un quarto della produzione totale di cereali – e in Eritrea; tuttavia modeste quantità di teff vengono coltivate anche in India, in Australia e negli Stati Uniti.
Il teff e’ un cereale integrale: infatti, dato il seme cosi’ piccolo, non è fattibile separare il germe della buccia, e quindi l’intero seme viene mantenuto nella macinatura della farina. Ciò si traduce in valori nutrizionali molto più ricchi.
Alti apporti di fibre, calcio, potassio e ferro ben assorbibili, carboidrati complessi (amidi digeribili lentamente) conferiscono al teff un basso indice glicemico, rendendolo appropriato per diabetici, coloro che vogliono perdere peso, nonché atleti che cercano maggiore resistenza. Difatti, molti ritengono che le prestazioni superiori degli atleti etiopi in corse di lunga distanza possono essere attribuite al teff, consumato come parte della loro dieta quotidiana, in particolare sotto forma di injera – tipico pane-focaccia etiope.
Il teff è privo di glutine, il che lo rende un alimento molto appetibile e interessante per persone celiache o con altre intolleranze al glutine, e non solo.
Insieme ad altri cereali alternativi come miglio e quinoa, il teff sta rapidamente diventando noto tra chi vuole praticare un dieta salutista, a causa del suo grande valore nutritivo. Il granello ha un delicato gusto di noce e un sapore leggermente dolce. Più scuro è il seme, più il suo sapore è accentuato. I granelli crudi possono servire come aggiunto per sostituire una parte dei semi o noci nelle ricette (pinoli, arachidi, ecc.) e come addensante per zuppe, stufati e casseruole. Nelle pietanze vegetariane, i granelli cotti possono essere utilizzati con altri ingredienti come fagioli o tofù nelle preparazioni di polpette. Il teff può essere servito come budino caldo per una sostanziosa colazione, resa sfiziosa con l’aggiunta di miele e frutta fresca affettata. In altre ricette, come biscotti, torte, pasta brisée e pancakes, il teff sostituisce la farina di grano ordinaria con ottimi risultati.

CIBO CRUDO

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