I Legumi

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I LEGUMI
I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.).
I cibi vegetali ricchi in proteine forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali. Ecco un elenco indicativo di questi cibi.

 

Varietà di legumi :

Fagioli – Lenticchie – Soia gialla – Fagioli azuki rossi – Fagioli mungo verde – Ceci – Cicerchie – Fagiolini -Fave – Lupini – Piselli – Roveja – Taccole – Arachidi .

 

ALTRI CIBI PROTEICI VEGETALI
Derivati dalla soia: tofu e tempeh (si trovano ormai in moltissimi supermercati), proteine vegetali ristrutturate, soia disidratata, isolato proteico, piatti pronti come hamburger e polpette vegetali.
Latte vegetale: di soia, di piselli, di lupino, ecc. • Yogurt: di soia al naturale o alla frutta
Gelati e dessert: budini di soia, gelati di soia • Derivati del frumento: seitan nelle sua varie forme: cotolette, wurstel, spezzatino, affettato, ecc.
I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali. E’ vantaggioso consumare quelli di origine vegetale, anziché animale, per ridurre l’assunzione di grassi saturi, azzerare quella di colesterolo e diminuire la quota calorica, con effetti positivi sulla salute.
Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni. Consumando in una dieta variata sia cereali che cibi appartenenti a questo gruppo (non necessariamente all’interno dello stesso pasto) si ottengono proteine complete, vale a dire con tutti gli aminoacidi presenti della giusta proporzione.
I carboidrati complessi, presenti nei legumi assieme alla fibra, sono assorbiti dall’intestino lentamente, così da mantenere stabili a lungo i livelli di glicemia.
I cibi di questo gruppo sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco. Sono buone fonti di calcio e sostanze fitochimiche.
I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all’aterosclerosi. Come tutti i vegetali, non contengono colesterolo.
Consumare in modo regolare cibi vegetali ricchi di proteine, non solo in una dieta vegetariana, ma anche in una onnivora, è vantaggioso per la salute, in quanto riduce il rischio di malattie croniche.
Utilizzare i legumi come fonti proteiche porta inoltre il vantaggio di un aumentato consumo di fibra, grazie al quale si riduce il rischio di malattie coronarica e di certi tipi di tumore, si regola il funzionamento dell’intestino e si mantiene controllato il peso corporeo.
Infine, i cibi di questo gruppo contengono buone quantità di calcio: assumere il calcio da prodotti vegetali risulta vantaggioso, perché evita l’assunzione di proteine e grassi animali e al contempo aumenta l’assunzione di sostanze che favoriscono la salute dell’osso, come i fitoestrogeni.
Grazie all’utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali. Ma per mantenere basso il consumo di grassi, evita di accompagnarli a grandi quantità di olio, margarina, salse o maionese.

Ecco alcuni consigli pratici.
L’acido fitico è una sostanza che si trova naturalmente nei semi delle piante.
I legumi secchi necessitano di ammollo prima della cottura, allo scopo sia di reidratare e velocizzare la cottura sia di inattivare i fitati, che ostacolano l’assorbimento dei minerali in essi contenuti.
Questo acido, contenuto nei cereali e legumi, forma composti insolubili (fitati) con numerosi elementi minerali (calcio, ferro, zinco, magnesio), che non vengono più assorbiti dall’intestino ma eliminati con le feci. Ovvero non permette al nostro organismo di assorbire i minerali necessari, e inoltre si lega anche a quelli presenti nel corpo, sottraendoceli: quindi è definito un anti-nutriente.
L’acido fitico viene eliminato grazie all’ammollo prolungato e con la successiva cottura.
Quindi ricorda di mettere sempre a bagno i cereali e i legumi la sera prima di cucinarli. Poi scolali, sciacquali bene e procedi con la cottura base.
Una volta lessati, i legumi si possono usare in insalata conditi con olio ed erbe, in sughi per la pasta (ad esempio pasta e ceci), in paté (per esempio l’hummus), in polpette (come i falafel), in piatti con verdure (insalata con fagioli, rape e sedano; fagioli al forno con patate), accompagnati al cous-cous o al bulgur. Oppure si possono preparare zuppe di legumi e cereali, o farli germogliare e utilizzarli crudi (solo alcuni si possono utilizzare in questo modo: soia, lenticchie, ceci, azuki – detti soia rossa -, fagioli mung – detti soia verde).
Meglio preferire i legumi freschi o secchi cucinati in casa, a quelli in scatola o surgelati. Organizzandosi con l’ammollo il giorno prima, si può cucinare una buona quantità di legumi e poi consumarli un po’ alla volta nell’arco della settimana.
Tofu e tempeh vanno consumati non più di 1- 2 volte la settimana, perché è bene consumare a rotazione anche gli altri legumi, non limitarsi alla soia; anche il latte di soia è preferibile consumarlo a rotazione con gli altri latti vegetali.
Non esagerare con i prodotti iperproteici a base di glutine di frumento (seitan e prodotti derivati), in quanto, a parte le proteine, non sono fonte di altri nutrienti. Un consumo corretto è al massimo di 1 volta la settimana.
Consumare solo saltuariamente prodotti come proteine vegetali ristrutturate, soia disidratata, isolato proteico, in quanto si tratta di cibi trasformati e poveri di nutrienti (tranne le proteine).

 

Latte e derivati e uova non sono necessari per l’adeguatezza di una dieta a base vegetale. Al contrario, apportano sostanze dannose di origine animale, quindi è preferibile escluderli dall’alimentazione. Se si decide di consumarli egualmente le quantità vanno limitate, privilegiando comunque i cibi proteici vegetali: al massimo 20-40 g di formaggio, massimo 2-3 volte la settimana e 1 uovo 1-2 volte la settimana; le uova sono da non consumare crude o poco cotte per il rischio di infezioni da esse veicolate. Anche questi bassi consumi potrebbero non essere esenti da danni, quindi si consiglia di evitarli comunque.
Tabelle nutrizionali per il gruppo dei cibi proteici + frutta secca
Acido alfa-linolenico (omega-3) – Amido – Calcio – Carboidrati – Ferro – Fibre – Magnesio – Niacina – Potassio
Proteine – Riboflavina – Selenio – Tiamina – Vitamina E – Zinco
Le diete che si basano sui prodotti animali hanno un alto contenuto in grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL nel sangue (il cosiddetto colesterolo “cattivo”), aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari. Nel gruppo alimentare dei cibi ricchi di proteine troviamo, nel contesto di una dieta latto-ovo-vegetariana, anche cibi di questo tipo: latte e derivati e uova. Per mantenere il colesterolo ai livelli corretti, questi cibi vanno evitati (chi sceglie di consumarli deve farlo in modo occasionale e in quantità molto limitate, per diminuire i danni).
Al contrario, i cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall’organismo), di migliorare l’asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata).
Fonte : www.scienzavegetariana.it

 

Le principali varietà di legumi :

 

I Ceci
I ceci sono i semi di Cicer arietinum, pianta erbacea appartenente alla famiglia delle fabaceae o leguminosae, e sono legumi il cui utilizzo alimentare è possibile solo previa essicazione.
I ceci essiccati sono legumi molto calorici, con circa 316 Kcal per 100 g, motivo per il quale risultano essere un prodotto estremamente nutriente ed energetico. La farina di ceci mantiene gran parte delle proprietà nutritive presenti nei legumi da cui viene ricavata: ricca di proteine vegetali, di ferro, calcio e fosforo, essa contiene, inoltre, vitamina C, vitamine del gruppo B, A e K. Grandi proprietà benefiche sono attribuite al contenuto di saponine presenti in essa, relative, soprattutto, all’abbassamento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Magnesio, fibre vegetali, vitamina E ed acidi grassi essenziali sono altri elementi di grande importanza per l’organismo di cui i ceci son ricchi, in particolar modo l’acido alfalinoleico, indispensabile per la formazione degli omega-3.

Ricette con i ceci : hummus, ragu di ceci, frittate, crepes, riso e ceci, polpette ecc.
L’uso della farina di ceci, ottenuta, appunto, dalla macinazione dei ceci precedentemente essiccati, ha assunto un ruolo sempre più importante nella nostra alimentazione quotidiana in quanto ricca di proteine vegetali, vitamine e sali minerali che apportano numerosi benefici all’organismo, elementi di primaria importanza soprattutto all’interno di una dieta vegana, priva di proteine animali.
La farina di ceci, il cui utilizzo affonda le radici in tempi antichi, è l’ingrediente base per la preparazione di alcune ricette regionali a base vegetale, come la farinata ligure, la panissa, le panelle siciliane e la cecina toscana. Interessante il suo utilizzo in sostituzione delle uova per la preparazione di fari-frittate a base di verdure, spesso presenti nelll’alimentazione vegana.
Essa può essere utilizzata, inoltre, come sostituto della farina di grano nella preparazione delle crespelle e di pastelle da utilizzare per la panatura di verdure e altri alimenti, oltre che come addensante di passati e vellutate e, in abbinamento alla farina di grano, per la preparazione degli gnocchi.
La crescente celebrità della farina di ceci è da attribuirsi anche al numero sempre crescente di persone che scelgono di seguire una dieta vegana: la ricchezza in proteine di questo prodotto, infatti, si pone come ideale alternativa all’apporto nutritivo della carne e dei suoi derivati, pur fornendo un tipo di proteine ed elementi nutritivi di tutt’altra natura.
L’impiego della farina di ceci non è un’esclusiva del settore culinario: il suo contenuto di saponine, infatti, prevede che essa possa venire impiegata nella realizzazione di prodotti completamente naturali ed ecologici per la detergenza del corpo e la cura della bellezza.
Un prodotto tanto genuino, quanto versatile.

La Roveja
Detto anche “pisello dei campi”, è un legume antico, con colori che passano dal verde scuro al marrone, conosciuto fin dal Neolitico e tradizionalmente coltivato sulla dorsale appenninica umbro-marchigiana, anche ad altitudini elevate.
Varietà dalla bassa resa, con steli che superano abbondantemente il metro di altezza, soggetti a un allettamento che rende difficoltosa la raccolta, la coltura della Roveja è stata in età moderna abbandonata in favore di legumi più redditizi.
Solo recentemente è stata riscoperta e valorizzata. La consistenza della Roveja è meno farinosa rispetto ai piselli, mentre il sapore ricorda quello delle fave.
Modo d’uso: può essere cotta e condita con olio extravergine d’oliva, cipolla, carota, maggiorana, timo e peperoncino per un delizioso contorno con pane abbrustolito.

Le Lenticchie
I dietologi consigliano il loro consumo perché oltre ad essere molto digeribili sono alimenti totalmente privi di grassi e di colesterolo. Le lenticchie sono considerate legumi ad alto valore nutritivo e contengono circa il 25% di proteine, il 53% di carboidrati e il 2% di olii vegetali. Sono inoltre ricche di fosforo, ferro e vitamine del gruppo B. Dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di lenticchie equivalgono a 215 grammi di carne. Per una maggiore assimilazione delle proteine è ideale consumarle insieme a cereali (per esempio, riso, pasta e pane). Le lenticchie sono un cibo adatto alla prevenzione dell’arteriosclerosi poiché i pochi grassi sono di tipo insaturo. La ricchezza di fibre le rendono molto utili per il funzionamento dell’apparato intestinale e sono inoltre utili per l’abbassamento del colesterolo. Contengono isoflavoni, sostanze che depurano l’organismo. Sono particolarmente utili per riequilibrare i disturbi dello zucchero ematico. La quantità di gran parte delle sostanze contenute nelle lenticchie allo stato crudo varia a seconda del metodo di conservazione o cottura del seme. Le lenticchie possono essere di varie dimensioni e di vari colori, anche il sapore cambia in base al tipo di lenticchia. E’ opportuno scegliere le lenticchie secche, rispetto a quelle in scatola, perché sono più ricche di principi nutritivi e prive di conservanti. Sono ottime sia bollite sia stufate, in purea, come primo piatto o nelle zuppe.

I Piselli
Per la ricchezza di nutrienti i piselli possono essere considerati, in abbinamento con un farinaceo, un alimento praticamente completo. In primavera privilegia i piselli freschi, ottimi anche crudi aggiunti alle insalate, o cotti al vapore e conditi con un filo d’olio extravergine di oliva e poco sale integrale. L’importante è non cuocerli troppo, perché il calore della cottura neutralizza le loro vitamine.
In Asia la varietà Pigeon pea (il pisello arboreo) fornisce la materia prima al rinomato Dahl indiano, meglio noto come la zuppa di lenticchie indiana, che per la verità è un mix costituito da piselli, lenticchie e fagioli decorticati, ingredienti utilizzati anche per preparare svariate altre pietanze della cucina indiana. E le somiglianze non si limitano alle tecniche di conservazione ma investono lo stesso discorso nutrizionale!
I piselli infatti, come pure le lenticchie, i fagioli, i ceci, la soia, proprio perché appartenenti alla stessa famiglia, presentano un’ulteriore caratteristica comune: tutti contengono infatti un’elevata quantità di aminoacidi, al punto da esserne i più ricchi fra i vegetali, mentre invece sono poveri di metionina e cisteina, di cui sono ricchi i cereali, mancanti a loro volta di lisina, la quale è contenuta nei legumi.
Tale è il motivo per cui l’associazione di cereali con legumi rende disponibile per l’organismo una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Riso e piselli (o bisi), pasta e piselli, come pure pasta e fagioli, pasta e ceci, lagane con ceci, riso e ceci rappresentano alimenti nutrizionalmente equilibrati.
Com’è vero al contrario che i legumi, associati a proteine di origine animale, pur essendo di sapore molto gradevole, rappresentano un vero e proprio inquinamento per l’organismo, un superlavoro per reni e intestino, provocando sensazioni di gonfiore addominale e gastrico. Tali essendo le premesse, diamo ora uno sguardo alla composizione nutrizionale dei piselli, che da questo punto di vista risultano essere ortaggi molto interessanti.
sono i legumi più dolci rispetto agli altri perché contengono una maggior quantità di zuccheri semplici
hanno una minore concentrazione di amido rispetto ad altri legumi, e pertanto risultano essere più digeribili
hanno un buon apporto di fibre solubili, senz’altro utili per i problemi di transito intestinale e di stitichezza, e con la loro permanenza nello stomaco, tendono a stabilizzare la glicemia
sono ricchi di tutte le Vitamine del gruppo B, eccetto della B12; sono ricchi altresì della Vitamina E, della Vitamina PP, la niacina (l’acido nicotinico), nonché della Vitamina C che rinvigorisce le difese naturali dell’organismo
contengono, anche se in modesta quantità, fitoestrogeni, in genere usati per attutire i sintomi della menopausa
sono ricchissimi di ferro, la base dell’emoglobina, di fosforo, che alimenta le cellule nervose e fissa il calcio, di potassio, che trasforma i grassi
hanno un effetto benefico nella prevenzione delle infezioni virali dell’intestino.

Le Cicerchie
Le cicerchie si trovano solo secche, e vanno sottoposte a un lungo ammollo prima di essere cotte e consumate. L’odore, da crudo, è simile a quello del pisello e il sapore è un misto tra fava e pisello.
È un ingrediente particolarmente versatile. Da sola o abbinata ad altri legumi, è ottima per minestre o zuppe, così anche cucinata in purea.
La cicerchia contiene un principio amaro “latirina” più indigesto per l’uomo che quello dei lupini, per cui è necessario metterle in ammollo in acqua tiepida, salata o con un cucchiaio di bicarbonato per otto, dodici ore, cambiando l’acqua due o tre volte. L’acqua di ammollo va eliminata poiché contiene una sostanza tossica resistente alla cottura che può causare problemi al sistema nervoso.
Ricca di proteine ed amidi, vitamina B1 B2 e PP, calcio, fosforo, fibre alimentari la cicerchia viene consigliata in oligoterapia nutrizionale, nei disturbi della memoria, nell’affaticamento celebrale, consigliata a studenti ed anziani. Molto adatta ai vegetariani che tendono a sentirsi deboli ed astenici. Come tutti i legumi ha caratteristiche nutrizionali interessanti, sia per l’elevato contenuto di proteine e amido sia per la scarsa quantità di grassi.

Il fagiolo
Il fagiolo, come le altre leguminose, fa parte della storia dell’uomo ed è entrato nell’alimentazione in modo così massiccio da farlo definire “la carne dei poveri”. Ciò è dovuto al fatto che un etto di fagioli secchi vale, dal punto di vista nutrizionale, quasi come una bistecca di due etti, in quanto fornisce all’organismo la stessa quantità di calorie. Inoltre mangiare fagioli comporta certamente meno problemi che mangiare carne, il cui consumo esagerato è da tempo messo sotto accusa.
I più recenti risultati della ricerca attribuiscono ai fagioli proprietà di supporto per la salute, in particolare nella prevenzione dei tumori e delle malattie cardiache.

PROTEINE: i fagioli sono più ricchi di proteine della carne e del pesce. Hanno una composizione in aminoacidi essenziali quasi uguale a quella degli alimenti di origine animale, mancando solo di alcuni aminoacidi come il triptofano, la metionina e la cisteina.
Per contro questi tre aminoacidi sono notevolmente presenti nei cereali, che a loro volta sono privi di lisina che abbonda invece nei fagioli. Per questo motivo una alimentazione a base di pasta e fagioli garantisce un apporto proteico completo, che soddisfa tutte le esigenze dell’organismo.
AMIDI E ZUCCHERI: i fagioli secchi contengono circa il 60% di amidi e zuccheri, pari quindi a quella percentuale che viene considerata ottimale per una corretta alimentazione. Per questo motivo i fagioli possono essere usati al posto del pane e della pasta nell’alimentazione di soggetti obesi o semplicemente soprappeso. Infatti 100 g. di fagioli secchi corrispondono a 120 g. di pane e a 80 g. di pasta.
GRASSI: i fagioli hanno il pregio di contenere pochi grassi e prevalentemente insaturi, grassi quindi utilissimi nella dieta, mentre non contengono colesterolo.
VITAMINE: i fagioli contengono in misura notevole vitamina B, che è necessaria al metabolismo dei carboidrati, vitamina B2, che protegge tessuti e vista, di vitamine B3, B6 e PP, nonché di acido folico che serve alla formazione dei globuli rossi.
Contengono inoltre betacarotene, vitamina C e E.
SALI MINERALI: i fagioli sono particolarmente ricchi di sali minerali, in particolare calcio, magnesio e potassio; contengono inoltre molti oligoelementi indispensabili all’organismo, come ferro, rame, manganese, zinco e iodio.
FIBRE: il fagiolo, assieme alle altre leguminose, è l’alimento più ricco in fibra, sia in forma insolubile (la cellulosa della buccia dei semi), che sottoforma di zuccheri particolari contenuti all’interno del seme.
Le caratteristiche sopramenzionate dei fagioli, fanno assumere a questo alimento un ruolo non secondario nella prevenzione di patologie come i tumori e alcune alterazioni cardiovascolari.

L’attività antineoplastica dei semi di fagiolo è direttamente collegata a tre fattori:
l’aumento della velocità di transito intestinale che riduce l’azione di eventuali cancerogeni alimentari;
la presenza di acido fitico che ha la capacità di prevenire il carcinoma del colon e forme tumorali in genere;
il contenuto di vitamine C ed E e di betacarotene, senza trascurare l’attività antineoplastica della fibra.

Studi hanno inoltre individuato nei semi di fagiolo, oltre che delle altre leguminose, attività collegate al metabolismo del colesterolo. Associando questa attività al fatto che i fagioli sono privi di colesterolo si intuiscono facilmente quali siano i benefici effetti che un’alimentazione con fagioli può avere sulle patologie correlate al colesterolo e in particolare alle malattie cardiovascolari.

I Lupini
Girando tra le sagre spesso si incontra il banchetto che vende i lupini: legumi imparentati con fagioli, fave e lenticchie.
I lupini possono essere mangiati così come sono: in salamoia o secchi, oppure possono essere utilizzati per ottenere la farina di lupini, da utilizzare per pasta, dolci, e perfino frittate vegan!
E’ in assoluto il legume maggiormente ricco di proteine con una percentuale del 40%, il 10% circa è composto da acqua, il 40% da carboidrati, il 3,2% da ceneri e la restante percentuale è composta da grassi, tanto da essere soprannominato la “carne dei vegetariani”. Le sue prime apparizioni risalgono a 4.000 anni fa e al giorno d’oggi è stato rivalutato per le sue proprietà benefiche oggetto di studi e ricerche.
Hanno tutti gli amminoacidi essenziali, in una forma facilmente utilizzabile
I lupini sono ricchi di vitamina A, del gruppo B e C e presenta minerali come lo zinco, il ferro, il calcio, il fosforo, il potassio, il magnesio, il selenio e il rame. Sono in gradi di conferire un apporto energetico non indifferente: basti pensare che le proteine presenti nei lupini corrispondono a 38 grammi ogni 100 di prodotto.
Secondo alcuni recenti studi i lupini, se consumati regolarmente, sarebbero in grado di combattere l’ipertensione e ridurre i valori di colesterolo cattivo per via del contenuto di Omega 3. Grazie alla presenza di una sostanza chiamata tocoferolo, sono stati registrati benefici nella prevenzione del diabete tipo 2 e del tumore al colon.
I lupini sono indicati in caso di stipsi, in quanto sono ricchi di fibre che accelerano il transito intestinale favorendo la proliferazione e l’attività della microflora intestinale probiotica. Un aspetto che rende i lupini ancora più interessanti, è l’assenza di glutine: di conseguenza è un alimento ideale per le persone affette dalla celiachia, tant’è che sono in commercio pasta, pane e biscotti realizzati con farina di lupini.

Le Fave
Sono ricche di fibre, indispensabili nella regolazione delle funzioni intestinali e contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
Tra i legumi risulta essere il meno calorico. La fava ha comunque un alto valore nutritivo: fornisce proteine, fibre, una vasta gamma di vitamine (A, gruppo B, c, e, K, pp) e sali minerali importanti per la loro azione di drenaggio dell’apparato urinario come il fosforo, il potassio ed il calcio.
Le fave vengono impiegate in svariati modi e ricette, sia fresche che secche. Possono essere consumate anche crude, magari abbinate a delle insalate, oppure cotte in zuppe e minestroni. Se ridotte in purea sono perfette per accompagnare verdure un po’ amarognole come la cicoria.
Alcuni soggetti predisposti non possono mangiarle, o anche semplicemente inalare del polline della pianta in fiore, a causa di una patologia ereditaria chiamata “favismo”, determinata dall’assenza di un enzima necessario a neutralizzare gli effetti nocivi di alcune sostanze tossiche presenti nelle fave.

I Fagiolini
Anche se essenzialmente è un legume, il fagiolino viene considerato un ortaggio perché viene raccolto quando non è ancora maturo e vengono mangiati sia la buccia che il frutto all’interno, costituito da fagioli non ancora maturi.

La storia della coltivazione del fagiolino va ovviamente di pari passo con quella del fagiolo, per cui entrambi i prodotti hanno le stesse origini in America Latina, dove ancora oggi rappresentano la base dell’alimentazione per la popolazione.
Importato da Cristoforo Colombo nel corso dei suoi viaggi, la pianta di fagiolo si diffuse rapidamente in tutta Europa e soppiantò come importanza altri legumi come i ceci e la fave.
Le varietà di fagiolini disponibili in commercio sono numerose : abbiamo fagiolini verdi, gialli e violetti . Il periodo di raccolta avviene da maggio ad agosto .
In cucina il fagiolino trova la sua collocazione in molte preparazioni, dagli antipasti ai condimento di piatti di pasta a ingrediente per saporite frittate alle zuppe ecc.
Contrariamente ai fagioli che possono essere conservati secchi, non è possibile applicare lo stesso trattamento ai fagiolini, per cui possono essere surgelati freschi o bolliti e poi surgelati o anche per pochi giorni, non più di 4 o 5, chiusi in una busta e tenuti in frigorifero.
I fagiolini presentano un quantitativo minore di proteine, ma un’elevata quantità di acqua, stimata al 90% circa. Ed è per questo motivo che i fagiolini mostrano caratteristiche più affini agli ortaggi piuttosto che ai legumi. Sono ricchi inoltre ricci di fibre (2,9 g %), sali minerali (potassio in particolare), vitamina A ed un discreto il contenuto di vitamina C.
Come tutti i legumi, sono tra gli alimenti a più basso indice glicemico, grazie anche alla presenza di vitamina K sono consigliati nelle diete dei soggetti diabetici, ma non solo. Grazie alla presenza di questa vitamina, a cui viene ormai riconosciuto l’importante merito di contribuire al mantenimento dell’apparato osseo e alla prevenzione dell’osteoporosi, sono alimenti preziosi anche nella dieta di anziani, donne in gravidanza e in menopausa. In azione combinata con la vitamina C, inoltre, la presenza di vitamina K svolge un ruolo molto importante nella formazione del collagene e nel mantenimento di tutte le strutture dell’organismo.

Al momento dell’acquisto bisogna controllare che siano duri e si spezzino di netto e infine che i colori siano brillanti.
I fagiolini vanno spuntati solamente quando si è deciso di cucinarli, altrimenti potrebbero ammuffire o deperire più velocemente; evitate di mangiare i fagiolini crudi perché contengono un enzima che disturba la digestione e che viene annullato dalla fase di cottura del fagiolino.

La Soia
Esistono 2 principali varietà: la soia gialla (più commercializzata), e la soia nera .
È un legume più digeribile e più ricco di proteine degli altri e dà minori problemi di flatulenza. Grazie alla lecitina abbassa il colesterolo e ha eccezionali qualità, soprattutto come alimento dietoterapeutico, tant’è che la soia negli ultimi decenni ha destato l’interesse degli studiosi di nutrizione di tutto il mondo. Dall’alto valore proteico, è un alimento completo, ottimo costruttore per muscoli, ossa e nervi, potente energetico rimineralizzante ed equilibrante cellulare, perfetto per chi è intollerante al lattosio. Poco calorici, gustosi e ben digeribili sono i germogli di soia. Dalla soia si ricavano molti derivati.
Bevande a base di soia, Tofu, Tempeh e vari altri prodotti trasformati .
Gradevoli sono i germogli di soia, che si prestano in insalata o scottati in padella con altre verdure e come contorno. Si ricavano dalla pianta appena nata e sono consumati come verdure; con solo 49 calorie per etto, sono piu’ digeribili dei semi, contengono oltre alle proteine anche vitamina C e B, calcio, zinco e acido folico.
Rispetto agli altri legumi, la soia è anche ricca di lipidi (circa il 20 %) che hanno la positiva caratteristica di essere insaturi e polinsaturi, al contrario dei grassi della carne, che sono soprattutto saturi. Inoltre, la soia è ricca di glucidi, sali minerali, calcio, ferro magnesio, fosforo, potassio, sodio, zolfo, vitamine A, B1, B2, D, E fosfolipidi come la lecitina.
La soia è tra le migliori fonti di proteine vegetali: non solo è un sostituto ideale di bistecche e salumi, ma riduce il colesterolo e aiuta a prevenire alcune forme di tumori.
ISOFLAVONI- Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni. Più precisamente si tratta di composti come la genisteina, la daidzeina e la gliciteina. Da un punto di vista chimico ricordano molto gli estrogeni, ovvero gli ormoni sessuali femminili. Proprio questa caratteristica consente loro di svolgere una funzione simile agli estrogeni umani e preservare alcuni tessuti dallo sviluppo di tumori.
Le proprietà anti-cancro della soia sono particolarmente note per il tumore della prostata e quello al seno.
Ma i benefici della soia non sono solo relegati all’aspetto oncologico. A giovarne è anche il cuore e, più in generale, il sistema cardiovascolare.

 

Il fagiolo Azuki rosso

Il fagiolo azuki (Vigna angularis) è una pianta della famiglia delle Fabacee è originaria dell’Asia orientale.

La domesticazione di Vigna angularis è avvenuta in epoche preistoriche in Cina o nella regione himalaiana. Comunque, questa pianta veniva già coltivata in Cina e in Corea intorno al 1000 a.C.

La sua coltivazione è tuttora concentrata prevalentemente in Asia; in Giappone è addirittura il legume maggiormente consumato dopo la soia.

Il colore più comune dei semi è il rosso scuro, ma esistono anche varietà a semi gialli o bruni. È tipica la presenza di una linea bianca vicino all’occhio.

Nelle cucine orientali i fagioli azuki vengono spesso macinati e bolliti con lo zucchero, in modo da formare una purea dolce, detta in Giappone anko, la quale è, a sua volta, la base di numerosissime ricette.

Innanzitutto gli Azuki contengono minerali ed oligoelementi come potassio, zinco, molibdeno e ferro. Quest’ultimo è particolarmente prezioso per chi soffre di anemia e per tutte le persone che, per qualche motivo, ne sono potenzialmente in carenza, come ad esempio vegetariani e vegani.

 

I fagioli Azuki sono poi naturalmente ricchi di vitamine del gruppo B (tra cui acido folico), fibre e proteine. Aiutano la formazione di enzimi utili al fegato e hanno proprietà depurative e diuretiche, dunque sono anche alleati dei nostri reni.

 

Questi piccoli fagioli sono buoni, facilmente digeribili, poveri di grassi e inoltre contengono isoflavoni, sostanze in grado di mantenere in buona salute il nostro sistema immmunitario, il cervello e le ossa.

 

Il fagiolo Mungo verde

Il fagiolo mungo verde : Vigna radiata (chiamato impropriamente anche azuki verde o soia verde)  è una pianta della famiglia delle Fabacee originaria dell’India.

 

Nonostante il nome “soia verde”, il fagiolo mung (o fagiolo mungo) fa solo parte della stessa famiglia della soia (quella delle leguminose) ma si tratta di due specie botaniche diverse.

In realtà, i germogli di soia che troviamo in commercio sono i germogli della soia verde.

La soia gialla è un legume prodotto dalla specie botanica Glycina max mentre la soia verde è ricavata dalla specie botanica Vigna radiata meglio nota come fagiolo mung.

La coltivazione di questo legume, iniziata in India in epoca remota, è largamente diffusa nelle aree tropicali e subtropicali dell’Asia, dal Pakistan alle Filippine. Esistono peraltro coltivazioni di Vigna radiata in tutti i continenti, Europa compresa.

È un ingrediente fondamentale per molte cucine orientali e i tipi di alimenti che se ne derivano sono numerosi: salse, zuppe, creme, farine, paste, dolci e dessert, latti, gelati e germogli. Questi ultimi sono fin dall’antichità parte della cultura alimentare in Cina e negli Stati limitrofi: fritti, in zuppa, in insalata e in un’infinita varietà di piatti.

 

Parliamo del germoglio : assai ricco di fibra alimentare e per questo utili per mantenere sotto controllo il cosiddetto colesterolo “cattivo”, e quindi il suo consumo regolare è importante per mantenere buona la salute del sistema cardiocircolatorio.

 

Va registrata anche una moderata azione benefica in caso di diabete, in quanto regolatori di insulina. Il ferro contenuto è di supporto nei casi di anemia; la lecitina aiuta il fegato; lo zinco e le numerose vitamine rinforzano pelle, capelli e unghie; gli isoflavoni hanno un’azione paragonabile a quella degli estrogeni e per tanto utile per alleviare i disagi dovuti alla menopausa.

 

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CIBO CRUDO

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