I Semi

 

Di semi c’è ne sono molti tipi : dai cereali ai legumi passando per quelli delle spezie alla frutta secca ecc.  . Qui parleremo di alcuni, che si usano in cucina nelle insalate , nelle salse e in altri vari piatti.

La frutta secca

Della frutta secca Lipidica ricca di grassi e con pochi zuccheri. La maggior parte dei lipidi è costituita da grassi monoinsaturi e polinsaturi, i quali aiutano a combattere il colesterolo. La frutta secca presenta anche molte vitamine, specialmente la A e la E; in minore quantità abbondano la vitamina C e la vitamina K. Soprattutto nella frutta oleosa ci sono molti sali minerali, come il potassio, il fosforo, il magnesio, il calcio e lo zinco. Le noci, le nocciole, ma soprattutto le mandorle, sono ricche di ferro.  (non parleremo di quella glucidica come : prugne ,datteri, fichi ecc) anche se in realtà non sono frutti ma semi.

Abbiamo cosi: le mandorle, le noci , le pecan, gli anacardi, noci del brasile, macadamia, le arachidi (anche se è un legume) le nocciole ,i pistacchi , i pinoli ed anche la castagna .

 

Le  Mandorle

Di tutti i tipi di frutta secca, le mandorle sono fra le più apprezzate soprattutto per il loro delicato sapore, che le rende perfette per numerose ricette, basti pensare alla pasta di mandorle ampiamente usata in pasticceria.

Sono costituite principalmente da proteine (16 gr ogni 100 gr di alimento) e  fibre (14 gr).  L’apporto in grassi è pari a 51 gr ogni 100 gr, ma il vantaggio è che la componente lipidica delle mandorle è rappresentata quasi esclusivamente da acidi grassi polinsaturi (Omega 3 in primis).

I benefici per la nostra salute associati al consumo di mandorle includono, pertanto, l’abbassamento dei livelli di colesterolo e la riduzione del rischio di ictus, infarto e cancro come conseguenza del mix di Omega 3,  vitamina E e fibre. L’elevato apporto proteico delle mandorle, associato alla presenza di vitamine (in particolare la vitamina B2 o riboflavina, utile per il potenziamento delle funzioni celebrali) e minerali (fra cui calcio, potassio, fosforo e magnesio) le rende una alimento completo anche per vegetariani e vegani, che, infatti, da esse ricavano una gustosissima bevanda che utilizzano al posto del latte.

Il latte di mandorle

Il latte di mandorla si prepara mettendo in ammollo in acqua (per una notte) 200 gr di mandorle togliete le mandorle dall’acqua e frullatele dentro un mixer insieme a 700 ml di acqua o più, a seconda dei gusti. Questo latte è ottimo anche per preparare un delizioso formaggio veg dalla consistenza cremosa come quella della ricotta, ma assolutamente privo di lattosio. Il modo migliore per consumare le mandorle è comunque crude e al naturale, da sole o come condimento in una insalata.

Le Arachidi

Fra la frutta secca, le arachidi sono senza dubbio fra le più consumate, soprattutto sotto forma di snack per aperitivi e merende. Contengono discreti quantitativi di acidi grassi monoinsaturi (in particolare acido oleico), proteine (26 gr ogni 100 gr di alimento), vitamine (di cui riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6, e folati) e minerali  (soprattutto manganese, rame, calcio, ferro, potassio, magnesio, zinco e selenio).

Ma le arachidi sono prima di tutto un’ ottima fonte di  vitamina E o alfa-tocoferolo (circa  8 g ogni 100 g): la presenza di questa vitamina e di altre sostanze antiossidanti come ad esempio il resveratrolo e l’acido p-cumarico, rende questa frutta secca un valido alleato contro tumori, malattie cardiache e altri disturbi di tipo degenerativo come l’Alzheimer. Per quanto riguarda il consumo, esse si trovano in commercio sia fresche con il guscio, che tostate e private dell’involucro esterno e della pellicola.  Di norma vengono usate da sole come snack, ma possono anche essere abbinate ad altri ingredienti come verdure, pasta, dolci e gelati.

Dalla spremitura delle arachidi si ricava anche un olio molto impiegato in cucina, mentre frullando in un mixer le arachidi spellate e tostate con un pizzico di sale si ottiene il burro di arachidi che può essere conservato in frigo in un barattolo di vetro e consumato sopra fette di pane tostato, gallette di riso, fettine di mela o altra frutta.

Le Noci

Le noci sono un alimento consumato praticamente da sempre in tutto il pianeta,  Contenuto in proteine (10,5 gr), grassi (58 gr) e fibre (5 gr).  Contrariamente a quello che si pensa, però, le noci non fanno ingrassare, in quanto i grassi presenti sono per lo più di tipo polinsaturo (Omega 3) e le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a favorire il senso di sazietà.

Le noci contengono poi numerose vitamine, come ad esempio la biotina, o vitamina B7, che rafforza il  cuoio capelluto, minerali e antiossidanti. Questo mix eccezionale di sostanze rende le noci un valido alleato per contrastare l’insorgere di numerose malattie, dal diabete, alle patologie cardiovascolari, demenza senile e cancro. In particolare, fra tutti i tipi di noci, quelle che risultano più ricche di antiossidanti, fra cui vitamina E, betacarotene e acido ellagico, e di acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, sono le noci pecan, dalla caratteristica forma allungata, mentre le noci macadamia, piccole e rotondeggianti, hanno un contenuto trascurabile di alfa tocoferolo (vitamina E) a fronte però di un ottimo quantitativo di vitamine del gruppo B (soprattutto  niacina), folati e minerali quali calcio, ferro, zinco e magnesio.

Noci Pecan: le Proprietà delle Noci Amiche del Cuore (esteticamente molto simili alle noci comuni) sono il frutto a guscio in assoluto più ricco di antiossidanti.

Le noci del Brasile, infine, sono molto più ricche in grassi e carboidrati rispetto alle noci tradizionali, ma detengono il primato per quanto riguarda la presenza di minerali antiossidanti, in particolare selenio. Tutte le varietà di noce possono essere assunte crude senza l’aggiunta di additivi, oppure in combinazione con altri ingredienti come ad esempio verdure, ortaggi e cereali. Da esse si ricavano poi degli ottimi oli da usare sia in cucina che per fini curativi ed estetici in quanto dotati di proprietà emollienti, antinfiammatorie ed antimicotiche.

Gli  Anacardi

Gli anacardi sono un genere di frutta secca dalla caratteristica forma a banana che cresce spontaneamente nelle aree subtropicali. Essi sono molto utilizzati come snack e, pur avendo un basso contenuto in fibre, sono molto ricchi di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, come la vitamina E, la vitamina K,  la vitamina B6 e l’acido folico. Fra i minerali sono da citare soprattutto il rame, il fosforo, il magnesio, il ferro, lo zinco e il selenio.  Essi contengono anche arginina, amminoacido essenziale che risulta utile per regolare il flusso sanguigno, e altre sostanze come la  luteina e zeaxantina, fondamentali per la salute degli occhi.

La presenza di grassi mono e polinsaturi aiuta infine a ridurre il colesterolo e a proteggere cuore e arterie. Taluni studi associano il consumo di anacardi alla perdita di peso in quanto, essi si distinguono per l’elevato contenuto di grassi polinsaturi e proteine.Oltre che come snack, crudi o tostati, gli anacardi possono essere usati anche per preparare un delizioso formaggio vegan.

Formaggio  di anacardi

Gli ingredienti necessari sono 250 gr di anacardi sgusciati e ammollati per 7/8 ore, 1 cucchiaino di succo di limone  e un pizzico di sale. Frullare tutti gli ingredienti e mettete il composto in frigo per farlo compattare.

Le Castagne

Le castagne hanno un buon apporto di carboidrati e fibre (rispettivamente 42 gr e 9 gr). L’albero che produce il caratteristico “riccio” in cui sono contenute le castagne cresce spontaneamente in Europa e in molti altri paesi dell’emisfero settentrionale e i suoi frutti sono consumati da sempre dalle popolazioni residenti. Oltre che per il sapore, le castagne rappresentano un ottimo nutrimento anche per l’elevato contenuto di vitamine, minerali e amidi, utili questi ultimi per favorire l’assorbimento dei grassi da parte dell’intestino.

Oltre che di vitamina E e folati, le castagne sono molto ricche di vitamina C (circa 43 mg ogni 100 gr). Per quanto riguarda invece i minerali, sono presenti calcio, ferro, magnesio ma soprattutto potassio (518 mg per 100 gr). Una caratteristica che hanno in comune le castagne con altri tipi di frutta secca è il fatto di essere prive di glutine, dunque possono essere assunte anche dai celiaci sia intere che sotto forma di farina, da cui si ricavano dolci, polenta e frittelle. Il ridotto contenuto in grassi le rende adatte anche per  le persone in sovrappeso, soprattutto se consumate arrosto o bollite senza additivi. Esse possono essere impiegate anche per la preparazione di dolci (ad esempio i marron glacé) o sciroppi, oppure servite in accompagnamento a risotti o minestre.

Le Nocciole

Mangiare frutta secca rappresenta una buona abitudine anche per l’elevato potere energetico di questa classe di alimenti. In particolare, fra le diverse varietà di frutta secca, quelle più energetiche sono le nocciole, con 655 kcal ogni 100 gr. Pur essendo molto ricche anche di grassi (64 gr ogni 100 gr di alimento), si tratta anche in questo caso per la maggior parte di grassi insaturi, in grado di apportare enorme beneficio a cuore e arterie, in quanto contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono.

Ma le nocciole sono anche uno degli alimenti più ricchi di magnesio, minerale che svolge un’importante funzione per il nostro organismo, in quanto  regola i livelli di calcio all’interno dei muscoli, e manganese, altro minerale importantissimo perché favorisce il metabolismo e facilità l’assorbimento dei grassi. Una tazza di nocciole contiene circa l’ 86% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E, che come abbiamo detto aiuta il nostro organismo a difendersi dai  radicali liberi.  Esse sono infine davvero ricche di vitamina B6, cui spetta il compito di favorire la trasmissione degli impulsi nervosi, migliorando le nostre facoltà mentali e l’umore.

Il modo migliore di consumare le nocciole è a crudo, magari all’interno di un’insalata o come ingrediente aggiuntivo di yogurt, macedonie di frutta o gelati; tostate e ridotte in granella, le nocciole sono ottime anche per la preparazione di torte, ciambelle o creme spalmabili.

Crema alle nocciole

prendete circa 200 gr di nocciole tostate e frullatele nel mixer fino ad ottenere un composto dalla consistenza liscia e cremosa; qualche cucchiaio di zucchero di canna e un cucchiaio di cacao in polvere dopodiché, aggiungete il latte vegetale fino alla consistenza desiderata, continuando a frullare .

I Pinoli

I pinoli sono un alimento conosciuto ed apprezzato da milioni di anni  .31,9 gr sono rappresentate da proteine, 50 gr da grassi (di cui soprattutto Omega 3) e la parte restante da fibre e carboidrati. Ma i pinoli sono anche un’ottima fonte di vitamine e minerali; in particolare, essi sono ricchi soprattutto di vitamina E e vitamina K, utile quest’ultima per prevenire le emorragie. Per quanto riguarda i minerali i pinoli contengono buone dosi di manganese, zinco, ferro e magnesio.

Consumare più volte a settimana una manciata di pinoli rappresenta dunque un modo efficace per recuperare forza ed energia e prevenire malattie all’apparato cardiovascolare e circolatorio. Essi si possono consumare sia da soli come snack che in abbinamento a pasta, minestre ed insalate. In cucina sono utilizzati anche per guarnire o farcire torte o biscotti (lo strudel  di mele ad esempio).

Con i pinoli si prepara anche il famoso pesto alla genovese: (per una versione vegan con lievito alimentare )di questo delizioso condimento provate a mettere una manciata di pinoli nel robot da cucina con uno spicchio di aglio, abbondante basilico e qualche cucchiaio di olio extravergine e frullate fino ad ottenere la consistenza desiderata.

I Pistacchi

I pistacchi sono uno dei tipi di frutta secca più apprezzati in cucina, a cui sono associate anche ottime proprietà nutrizionali. Essi offrono una discreta quantità di proteine (18 gr per 100 gr di alimento), grassi (46 gr) per lo più di tipo monoinsaturo, vitamine (in particolare quelle del gruppo B) e minerali (soprattutto rame, manganese, calcio e potassio). Importante presenza di fibre e di sostanze antiossidanti come la vitamina E (circa 23 gr ogni 100 gr), il beta-carotene e altri composti fenolici li rende molto utili per contrastare l’azione dei radicali liberi sul nostro organismo.

Come gli altri tipi di frutta secca, i pistacchi possono essere mangiati al naturale come snack, oppure tostati e aggiunti ad altri ingredienti. Dalla spremitura a freddo dei noccioli si ricava anche un olio adatto soprattutto per usi estetici, mentre pestandoli in un mortaio o frullandoli in un mixer insieme ad aglio, pinoli ed erbe aromatiche (basilico e salvia) si può ottenere un gustosissimo pesto di pistacchi da usare come condimento per pasta o riso. Il sapore delicato li rende infine adatti anche per la preparazione di creme e gelati dal caratteristico colore verde.

 

I benefici della frutta secca sono tanti, per cui essa non dovrebbe mancare mai nella nostra dieta.

 

Poi abbiamo altri semi non meno importanti ,anzi!

I principali sono : LINO-SESAMO-GIRASOLE-ZUCCA-CANAPA-PAPAVERO-CHIA ecc.

Questi semi citati ad esempio, sono caratterizzati da molti minerali antiossidanti (come zinco e selenio), oligoelementi come rame e cobalto, e molte vitamine (principalmente gruppo B).

 

Ma la vera ricchezza di questi semi è il loro grande contenuto di grassi essenziali della famiglia degli omega-3 e omega-6 che come si sà l’organismo non è in grado di riprodurre autonomamente.

 

I semi di canapa contengono circa il 10% di fibra alimentare; sono ricchi di vitamina B1 e contengono tracce di altre vitamine del gruppo B. Contengono il 29% di proteine. I semi di canapa contengono il 48% di grassi, per la maggior parte polinsaturi, con un ottimo apporto di Omega-3 e un buon apporto di Omega-6,. Quanto ai sali minerali, i semi di canapa sono fonte di manganese, fosforo, ferro, magnesio e zinco.

Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di canapa: Omega-3, Ferro, Zinco. Svantaggi: nessuno di rilievo.

I semi di canapa si possono considerare un vero e proprio integratore naturale, racchiudono infatti tutti e otto gli aminoacidi principali che sostengono il ricambio proteico e il miglioramento del sistema immunitario.

In commercio oltre i semi decorticati si trovano vari prodotti come ,olio ,le farine, pasta  e altro .

 

I semi di lino contengono circa il 27% di fibra alimentare e il 18% di proteine, con apporto abbastanza bilanciato di tutti gli aminoacidi essenziali. Sono ricchi di vitamina B1 ed apportano le altre vitamine del gruppo B in piccole quantità. I semi di lino contengono il 42% di grassi, con abbondanza di polinsaturi, quasi esclusivamente di tipo Omega-3 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 (3,8)  molto inferiore al massimo ritenuto ottimale (5:1). Quanto ai sali minerali, i semi di lino contengono buone quantità di magnesio e rame, ma anche di manganese e fosforo; apportano pure selenio e zinco, con tracce di ferro, calcio e potassio.

Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di lino: Omega-3, vitamina B1, selenio, zinco. Svantaggi: c’è molto rame (che compete con l’assorbimento dello zinco).

Siccome sono solitamente disponibili solo integrali, devono essere sminuzzati perché i nostri denti possano macinarli a dovere e migliorarne, quindi, l’assorbimento intestinale.

 

I semi di sesamo apportano circa il 12% di fibra alimentare e il 18% di proteine, con apporto di tutti gli aminoacidi essenziali ma carente di Lisina (come avviene per i cereali). Contengono vitamina B1 e B6, e tracce delle altre vitamine del gruppo B. I semi di sesamo contengono il 50% di grassi, con leggera prevalenza di polinsaturi ma quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di sesamo sono molto ricchi di rame, ma apportano anche buone quantità di calcio, magnesio, zinco, manganese, ferro, selenio e fosforo.

Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di sesamo: calcio, zinco, ferro e selenio. Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e c’è troppo rame (che compete con l’assorbimento dello zinco).

I semi di Sesamo sono un’ottima fonte di calcio al pari dei latticini.

Per via delle piccole dimensioni sono spesso venduti integrali, e quindi tendono a passare inalterati attraverso il nostro intestino (andrebbero macinati); in commercio si trova anche il burro o “tahin”, ricetta di origine araba che consente di assorbire tutto ciò che i semi di lino contengono ,e il gomasio.

 

I semi di papavero contengono circa il 19% di fibra alimentare e il 18% di proteine, con apporto abbastanza bilanciato di tutti gli aminoacidi essenziali. Contengono vitamina B1, tracce delle altre vitamine del gruppo B e tracce di vitamina E. I semi di papavero contengono il 41,5% di grassi, con abbondanza di polinsaturi, ma quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di papavero sono molto ricchi di manganese, calcio e rame, ma apportano anche buone quantità di magnesio, fosforo, zinco e ferro, e tracce di selenio e potassio.

Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di papavero: calcio, zinco e ferro.

Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e c’è molto rame (che compete con l’assorbimento dello zinco).

I semi di papavero anno proprietà rilassanti e combattono lo stress.

I semi di papavero sono tradizionalmente utilizzati come decorazione superficiale per prodotti da forno; in tale collocazione, vengono di fatto tostati prima dell’assunzione, moderando le difficoltà di assorbimento intestinale solitamente collegato ai semi dotati di cuticola.

 

I semi di girasole contengono circa l’8,5% di fibra alimentare e il 20% di proteine, con apporto di tutti gli aminoacidi essenziali ma carente di Lisina (proprio come i cereali). Contengono una generosa dose di vitamina E, e sono anche fonte di B1 e B6, con tracce delle altre vitamine del gruppo B. I semi di girasole contengono il 52,5% di grassi, con abbondanza di monoinsaturi e polinsaturi quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di girasole sono molto ricchi di rame e selenio, apportano buone quantità di magnesio, fosforo manganese e zinco, e tracce di ferro.

Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di girasole: selenio, zinco, vitamine E, B1 e B6.

Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e tra i sali minerali c’è molto rame che compete con l’assorbimento dello zinco.

 

I semi di zucca contengono circa il 6% di fibra alimentare e il 30% di proteine, con apporto di tutti gli aminoacidi essenziali, anche se non molto bilanciato. Contengono molte vitamine, ma solo in tracce. I semi di zucca contengono il 49% di grassi, con lieve prevalenza di polinsaturi quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di zucca sono molto ricchi di magnesio, manganese, fosforo e rame; buone quantità di ferro e zinco.

Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di zucca: zinco, ferro.

Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e c’è molto rame (che compete con l’assorbimento dello zinco).

I semi di chia sono ricchi di calcio, vitamina C e omega3, sono utili per la salute dell’intestino e del sistema nervoso.

Sono piccoli semi scuri ricavati da una pianta chiamata Salvia Hispanica, ricchi di sali minerali, vitamine e acidi grassi.

I semi di chia sono conosciuti da millenni e utilizzati in centro e sud America, dove vengono raccolti e utilizzati ancora oggi come importante base alimentare. La stessa parola “chia”, in atzeco significa infatti “forza” e lo sanno bene i popoli di alcune zone del Messico e del Guatemala, dove la chia viene coltivata.

Introdotti e commercializzati in tempi relativamente recenti in Europa (2009), la loro fama si sta sempre più diffondendo proprio in virtù delle sorprendenti proprietà: i semi contengono azitutto un elevato contenuto di calcio e altri minerali, come selenio, zinco, magnesio, ferro e potassio, ma anche vitamina C e acidi grassi essenziali omega3 e omega6.

Questi piccoli semi scuri sono, come visto, principalmente noti per l’elevato contenuto di minerali, in modo particolare il calcio. Ne contengono infatti circa 5 volte in più rispetto al latte e vanno a braccetto, per questa eccellente proprietà, con i semi di sesamo.

Altri minerali che si annoverano nella lista contenuti: il ferro, il potassio, il selenio, lo zinco, il boro, il molibdeno, il magnesio. Come i semi di lino, invece, contengono acidi grassi essenziali, omega3 ed omega6.

Tra le vitamine si  annovera il sorprendente contenuto di vitamina C, ma anche le vitamine A, B6, B12, E e niacina, tiamina e riboflavina. Rappresentano infine un’ importante fonte di antiossidanti naturali e amminoacidi, fondamentali per la formazione delle proteine, come cisteina, lisina, metionina.

Le proprietà

I semi di chia, in virtù delle loro proprietà nutrienti, rappresentano un importante fonte di energia per il corpo umano. Inoltre svolgono un azione equilibrante per l’organismo, livellando gli zuccheri nel sangue, il colesterolo e regolando la pressione sanguigna.

Hanno anche proprietà lassative, quindi svolgono un ruolo benefico per la salute e pulizia dell’intestino, ma bisogna fare attenzione a non esagerare. Sono sazianti e utili per chi desidera perdere peso: proprio perchè sono semi idrofili, ovvero che hanno la capacità di assorbire i liquidi, fino a ben 10 volte il loro peso, oltre ad apportare nutrienti ed energia, danno anche un senso di sazietà.

Migliorano l’attività del sistema nervoso centrale e si rivelano indispensabili per limitare i sintomi di molte malattie ed infezioni batteriche. Infine facilitano la digestione e proteggono le pareti dello stomaco.

I semi di chia si possono utilizzare nello yoghurt, nel latte, insieme al muesli per la prima colazione,

come gelatina o addensante; meno noto questo utilizzo, basta lasciare in ammollo per circa mezz’ora i semi in mezzo bicchiere d’acqua e si vedrà formarsi una specie di gelatina vegetale, molto versatile in cucina e che apporta notevoli benefici all’apparato digestivo; si puù utilizzare per esempio come addensante nelle zuppe, nelle salse, nei dolci o nei frullati;

possono semplicemente essere assunti crudi, un cucchiaio circa al giorno con un bicchiere d’acqua, come integratore naturale.

Non contengono glutine e la loro assunzione è quindi possibile anche per chi soffre di celiachia o di intolleranze.

 

I semi così come sono disponibili in commercio, perciò i semi più piccoli (papavero, sesamo e lino) sono solitamente con la buccia, mentre quelli più grandi (canapa, zucca, girasole) sono solitamente decorticati. I semi ricoperti dal loro tegumento naturale riescono a passare indenni nel nostro tratto digerente; per questo motivo vanno usualmente trattati ( sminuzzati, ecc.) prima di essere consumati, se si vuole trarre beneficio dal loro consumo.

 

I semi sono molto ricchi di grassi e proteine, e contengono pochi carboidrati; sono sempre fonte di fibra alimentare, e contengono varie vitamine e minerali.

Da questa presentazione si vede che, in generale, i semi vanno considerati come integratori alimentari per specifiche carenze e non come un alimento di base da assumere con regolarità.

I semi di canapa, non presentando rilevanti svantaggi derivanti dal loro consumo, si prestano ad essere utilizzati come integratori dei grassi Omega-3 e dei minerali ferro e zinco anche con regolarità.

 

il testo è stato preso in parte da:

http://perladieta.blogspot.it/2012/03/i-semi-nellalimentazione-umana.html

 

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CIBO CRUDO

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